Çinko Hangi Besinlerde Bulunur -Çinkonun Sağlığa Faydaları Nelerdir

Çinko içeren besinler

Çinko nedir, çinko hangi besinlerde bulunur , çinkonun sağlığa faydaları,çinkonun yararları,çinko eksikliği belirtileri,çinkonun vücuda faydaları nedir sorularını yanıtlıyoruz. Metabolizma işlemleri için gerekli ve çok önemli bir mineral olan çinko eksikliği belirtileri nelerdir ve çinko içeren besinler nelerdir sorularını cevaplamaya çalıştık

ÇİNKO NEDİR?

Çinko, insan vücudunda üçyüzü aşkın farklı enzimin, doğru şekilde çalışabilmesi için gerekli  bir mineral olan çinko. Sağlıklı bir bünyede toplam 2 veya 3 gram çinko bulunmaktadır. Günlük Alımda ise ortalama değer 10mg civarındadır. Öte yandan, tükürük bezi, pankreas ve prostat bezi vücudumuzda çinko salgılayan organlardır. hücre metabolizması, protein üretimi, yaraların iyileşmesi, DNA oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için temel bir mineraldir

Hücre sağlığından, hayati öneme sahip proteinlerin üretilmesi ve birçok vücut faaliyeti için gerekli olan çinko, bağışıklık sisteminin işlevselliği açısından da önemlidir. Hem beyaz(akyuvar) hem de kırmızı (alyuvar) kan hücrelerinin yapımına giren çinko, genelde vücuttaki kasların daha dayanıklı olmasına katkı sağlar. 

Ayrıca çinko, cilt, böbrek sağlığı, gözdeki retina, karaciğer, pankreas ve kemik sağlığı açısından destekleyici özelliktedir ve bu gibi organların dokularında bulunmaktadır.
Proteinli besinlerle alınan çinko vücut tarafından daha iyi emilir 

Çinko minerali vücutta en çok kaslar, karaciğer, böbrekler ve gözlerde bulunur. Erkeklerde prostat bezi ve spermde fazla oranda çinko bulunur.
Yüksek oranlarda lifli gıda tüketimi çinko seviyesini azaltabilir. Lifli bitkisel gıdalardaki fitat çinkoya bağlanır ve onu vücudun faydalanamayacağı hale getirir.
Bu sebeple vejeteryan beslenenler hem yeterli çinko alamazlar, hemde alınan çinkonun emilimini absorbe eden besinler aldıkları için çinko eksikliği riski taşırlar.Vejetaryen diyetlerde çinko eksikliği çok sık görülür, yüksek tahıl içerikli vejetaryen diyetlerde bulunan ve organik asitlerden oluşan fitatlar'dan kaynaklanır.
Bu sebeple genelde ilave çinko takviyesi tercih edebilirler. Ancak ilave vitamin ve minareller doğal olmayan şekillerde alınmaması için çabalanmalıdır.

Çinko vücudumuzun enfeksiyon ve hastalıklara karşı ana savunma mekanizması olarak bildiğimiz bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardım eder.

Çinko hangi besinlerde bulunur?

Çinko minerali bakımından zengin olan en önemli besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir.
Karides, istiridye, balık, et, karaciğer, buğday tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, tüm tahıllar, ceviz, badem, yumurta, peynir ve süt çinko içeren yiyecekler arasındadır.

Çinko Açısından Zengin Gıdalar

Hayvansal Gıdalar: Midye, sığır eti ve diğer kırmızı etler yüksek miktarda çinko içermektedir. Örneğin 6 adet orta büyüklükte karides yaklaşık 70 mg çinko içerir.

100 gramlık kırmızı et, günlük çinko ihtiyacını büyük ölçüde karşılar. 100gr dana eti yaklaşık olarak 4-5mg çinko içerir. Günlük ihtiyaçtan fazla olabilir.
Tavuk, süt, yoğurt, peynir gibi diğer hayvansal gıdalar da çinko bakımından zengindir.
100 -150 gram tavuk 2-3mg çinko içerir

Kuzu eti en önemli derecede çinko kaynağıdır.100 -150 gramda 6.7 mg çinko bulunur. Bu miktarlar, günlük çinko ihtiyacının yarısına yakındır.Kuzu eti birçok vitamin minerali açısında zengin bir kaynaktır. Çinkoya ek olarak, kuzu eti; B12  vitamini , riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir içerir.

Yumurta sarısı çinko deposudur. Yalnız yumurtanın sarısı genel kolesterol düzeyini bir nebze artırabilmektedir, özellikle kolesterol problemi olanlarda, günlük 1 yumurta dan fazla tüketilmesi risklidir. Çinko eksikliğine yönelik takviye çinko da alınabilir. Doktorunuzla görüşebilirsiniz.

Kuruyemişlerde Çinko
100gram kaju 2-3mg ,1 avuç badem 1 mg 1 avuç yerfıstığı 0.9 mg çinko içerir.

Bu yemişlerden günde 1-2 avuç tüketmek günlük çinko ihtiyacının bir kısmını karşılar.
Ayrıca 100 gram kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının büyük ölçüde karşılar. 100 gram kabak çekirdeği 6.6 mg çinko içerir ki bu günlük çinko ihtiyacının yarısını karşılar. kabak çekirdeğinin ve kabak çekirdeği yağının menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı bazı araştırmalarda görülmüştür.
Ayrıca çinko eksikliği bazlı yada genel olarak görülen, prostat sağlığı için de faydalıdır ve zihinsel gelişme katkısı var.

Susamda bol miktarda çinko ve kalsiyum içeren bir  kaynaktır. Vücuda olan sağlığı özellikle karaciğer sağlığına etkileri de düşünüldüğünde, kahvaltılarınız da mutlaka bulundurun.

Sebzelerde Çinko
 Sebzeler; vücudun sebze bazlı çinkoyu hayvansal gıdalardan alınan çinko gibi enzimleme yapamaz. Lifli gıdalarda ise çinko eksikliğine sebep olanlar vardır. Ancak bazı sebzeler yüksek oranda çinko içermektedir.

Örneğin 1 kase ıspanakta yaklaşık 1.5 - 2 mg, 1 porsiyon mantarda ise 1.3 mg çinko vardır. Bunlar dışında yeşil bezelye, bamya ve kuşkonmaz da çinko içeren diğer sebzeler.

 Kültür mantarı da çinko açısından zengindir.100 gramında yaklaşık 8 mg çinko minerali bulunur. Ayrıca mantar, iyi bir vitamin ve mineral deposudur. Kalorisi çok düşük olduğu için diyetlerde çinkoya yönelik tercihler için değerlendirilmelidir.

Nohutta çinko içeren besinlerdendir. 100 -150 gram nohut yaklaşık 2-3mg çinko içerir

Günlük Çinko Alımı Ne Olmalı

Çoğu Vitamin ve Minerallerde olduğu gibi, günlük çinko ihtiyacı kadınlar ve erkekler arasında farklılıklar göstermektedir. 

Erkekler için: 11 miligram

Kadınlar için: 8 miligram

Bebek emziren kadınlar için: 12 miligram 

Çinko Eksikliği Sebepleri
Yüksek miktardaki kalsiyum alınması, çinkonun emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.

• Kronik bağırsak rahatsızlıkları
• Tek yönlü beslenenler
• Fazla zararlı içecek tüketimi
• Karaciğer sorunları 
• Fazla fiziksel aktivite 
• Kortizon ve barbitürad gibi ilaç kullanan kişilerde çinko eksikliği görülebilir.

ÇİNKO EKSİKLİĞİ VARSA,Çinko Eksikliği Belirtileri

•  Kronik ishal
• İştahsızlık
• Yaraların geç iyileşmesi
• Saç  dökülmeleri,kelleşme
• Sık sık soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonlar
• Kısırlık
• Görme bozuklukları
• Çoçuk gelişiminde ve büyümesinde gerilik

Çinko eksikliği ilk olarak bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı dirençsiz hale gelemesine sebep olur

• Fiziksel olarak kapasiteyi düşürerek egzersiz sırasında çok daha hızlı çalışmasına neden olabilir. İştah kaybı çinko eksikliğinin diğer bir belirtisidir.
• Koku ve tat duyularında azalma yaşanabilir.
• Vücutta yeterli miktarda çinko bulunmaması cilt tahrişine, kaşıntısına ve yaraların daha uzun sürede geçmesine yol açabilir.
• Çinko eksikliği zihin karışıklığına ve kişinin problem çözme kabiliyetinde zayıflamaya neden olur.
  
  Çinkonun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

• Cildi temizlemesi ve güzelleştirmesi ile bilinir.
• Saçları parlatır, doğal bir görünüm almasını sağlar.
•  Ergenliğin çabuk atlatılması ve cinsiyet hormonlarının faaliyeti açısından önemli bir yere sahiptir.
• Soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi hastalıkları vücuttan atmada birebirdir. Çinko vücutta iyileşmeyi destekleyebilir ve grip ve soğuk algınlığı belirtilerine karşı mücadelede kullanılabilir. Grip veya soğuk algınlığında doğal yollardan çinko almanız daha hızlı iyileşme sağlayabilir.

• Uçuk gibi durumlardan kolaylıkla kurtulmanızı sağlar.
• Tırnakları güçlendirir ve sertleştirir.
• Büyüme hormonunun salgılanmasını hızlandırır.
• Adet sancılarını hafifletir, kısırlık sorunlarını ortadan kaldırır.
• Kemik yapısında önemli bir gelişim sağlar.

Çinko Eksikliği Riski Bulunanlar

Sürekli olarak alkol tüketenlerin yaklaşık %40’ında düşük çinko seviyeleri görülmektedir.

Alkol çinkonun emilimini,işlenmesini ve faaliyetlerini engelleyicidir.

Vejetaryenler ve Vejeteryan Diyet Yapanlar Hayvansal gıdalar hem çinko bakımından zengindir hem de hayvansal gıdalardan alınan çinko vücut tarafından daha kolay emilir. Sebzelerden gelen çinko değeri düşüktür, yanı sıra emilimleri daha zordur.

Hamile ve Emziren Kadınlar
Gelişmekte olan fetüs yüksek miktarda çinkoya ihtiyaç duyuyor, gerekli miktarda çinko alınmadığında yüklü kadın için çinko eksikliği riski doğar.

Aynı şekilde doğumdan sonra emzirme döneminde anne süt yoluyla yüksek miktarda çinko kaybı olacaktır. Bu 2 dönemde de beslenmesine çok dikkat edilmelidir. Bebek sağlığı içinde önemlidir.

Orak Hücreli Anemi  Hastalığı Olanlar
Orak Kan Hücreleri hastalığı bulunanların yarısından fazlasında çinko eksikliği görülüyor.

Sindirim sistemi sorunu olanlar,bağırsak porblemleri, chron hastlağı gibi durumlarda çinko eksikliği sıkça görülmektedir.

 Yüksek miktarda demir takviyesi alanlarda çinko emilimini absorbe olabilir. Sonucunda çinko eksikliği yaşanabilir. Doktorun tavsiye ettiği şekilde takviye demir alınmalı.

Uyarı

Susam, kabak çekirdeği ve fıstık gibi yemişler yüksek kalorili olduğu için kilo aldırabilir. Bu konuda özel tavsiyem diyetinize iliştirmek istediğiniz kuru yemişleri avuç içi kadar tüketmenizdir. Kendi avuç içiniz vücudunuz için önemli miktarda ölçü kabı sayılır.